みなさん、こんにちは！
今週のブログは垣内が担当させて頂きます★
突然ですが、息子のトイレトレーニングがググッと進みましたああああ(*^_^*)
保育園では日中ほぼパンツで過ごしているようで、
お迎えに行くと、
「今日パンツだったんだ！」
と嬉しそうに教えてくれます。
おしっこは、気にしてあげれば家でも出来る様になりました★
しかし、息子はウンチがちょっと固めのようで
なかなかトイレで集中出来ない様子です。。。
息子のウンチがスルスルでるように、日々研究しています。
息子のウンチの硬さは私譲りで、
私は昔からの便秘症(>_<)
最近、冷えたのか。。。さらに酷くなりました
そんな私が便秘についてブログを書かせて頂きます。
便とは、胃や腸で消化され吸収されなかった食物のカスです。
便秘のために便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が吸収されてしまい、
ますます出にくい硬めの便になってしまったり、
腸内の悪玉菌が増加し、悪循環に陥ります。
私も社会人になって以来便秘の症状に苦しめられたいるのですが、
どうにもこうにも
すっきり解決しないのが悩ましいところです(>_<)
便秘について★
①便秘の症状
②便秘の原因とは
③効果的な食事
④予防方法
便秘の症状
実は便秘には共通の定義がありません。
日本内科学会では
「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」
としています。
また、慢性便秘症診療ガイドラインには、
「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」
と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多く。
高齢になるにつれて便秘の症状を訴える人は増えます。
理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。
症状
- 何日も排便がない
- 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
- 下剤を内服しないとでない
- お腹が張って苦しい
- 便がでても出きった感じがしない
- 便が硬かったり小さなコロコロの便が出る
- 吐き気がある
- 食欲がない
便秘の原因とは
便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消化器系の疾患（大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など）による腸の狭窄（狭くなること）・閉塞（ふさがってしまうこと）や蠕動（ぜんどう）運動の障害など
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患（自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など）による蠕動運動（腸の運動）の麻痺
- 内服薬による副作用
などさまざまな要因が関わりあって便秘は起こります(>_<)
消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。
その場合適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに一度、病院での診察お勧めします。
便秘によって引き起こされる症状
★肌荒れ
便秘になると肌が荒れるという経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあります。
腸内環境が乱れ便秘になると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまうのです。そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということも。
このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌トラブルにつながってしまいます。
★お腹の張り、痛み
便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張ってしまいます。
また、張りだけでなくお腹の痛みが起こることも。
アンケート結果を見てもお腹の張りを訴える方は非常に多く、「お腹が張って痛い」「お腹がはり、下腹部の不快感がひどい。」という声が。生活に支障が出てしまう可能性もある、深刻な症状だといえるでしょう。
★おならが多い、臭い
もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなど匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなどにおいの強いガスが多く発生してしまいます。
そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る。」「においがきつい。」といった症状が出てしまうのです。
ちなみに、便秘でなくても肉類などを過剰に摂取してしまうとおならが臭くなることがあります。
前述したお腹の張りにも通じるところがある症状ですが、「おならがたくさん出て、ガスがお腹に溜まってパンパンになる」とのアンケート結果も。ガスが出ても、溜まってもつらいという状況になり、さらに憂鬱な気持ちになってしまいそうです。
★痔、脱肛
便秘の方は、便の水分が再吸収されてしまい硬くなっていることが多いです。
硬い便だと、排泄する際に肛門を傷つけてしまって痔になり、排便時にいきむことで脱肛してしまうこともあります。
アンケート結果の中にも「痔になりやすく、肛門から出血する。排便する時、大変である。」という声があり、実際に排便時には出血を伴ってしまう方もいらっしゃるようです。
★食欲の低下
便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。
そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。
★いらいら、うつ
近年研究の結果で、脳と腸は非常に密接な関係にあることが分かっています。
偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活を送っている人は、うつなどの精神疾患を有している人が多いこともわかってきました。腸の健康は脳（メンタル）の健康にも繋がっています。
また、便秘でお腹が張っている・痛みがある・食事が美味しくないといった事も、精神的にイライラしてしまう要因の一つです。便秘の方は、メンタルへの影響も注意が必要ですね。
便秘に効果的な食生活
便秘対策に進んで取り入れたい栄養素をご紹介します。
★食物繊維
食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。
ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、うまく組み合わせて取り入れていきましょう。ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。
プロバイオティクス＋プレバイオティクス
テレビやネットでも話題に取り上げられるようになってきたプロバイオティクス。
その中でも代表的なものが乳酸菌などです。ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていますので、定期的に摂取するのが良いでしょう。
また、腸内細菌は特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントです。
キムチや納豆、漬物など他の発酵食品も摂取し、様々な菌を取り入れましょう。
さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクスと呼ばれています）も同時に摂ることで、
腸内環境によい影響を与えます。
実際に便秘にお悩みの方も、ヨーグルトを食べるという対処法を取っておられるかたが多くいらっしゃいました。
スーパーやコンビニでも買えるため手軽に始めやすく、習慣化しやすいことが理由かもしれませんね。
シナモンやフルーツを入れて食べるなど、毎日の食生活の中でもヨーグルトを飽きずにおいしく食べる工夫をしている方も多いようです。
マグネシウム
マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる作用があります。
硬水（硬度の高い水）にはマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、
硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいらっしゃいます。
普段から硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む塩を使うのもオススメです。
サラダなどにかければ、食物繊維と一緒に手軽に摂取することができます。
便秘にならないためにできること
水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。
また、起きがけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。
乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる
食物繊維は便秘解消に役に立つ栄養素です。「普段の食事であまり取れていなかったな。」という人は、意識して摂取しましょう。
ただし、腸の手術を受けた人など、場合によっては食物繊維の摂取は控えたほうが良い場合もありますので、気になる方は医師に相談しましょう。
適度な運動を心がける
適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
また体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども腸の動きを促すことができます。
生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする
仕事や家事に追われ忙しい毎日を送る方も多いでしょう。難しいかもしれませんが、
やはり生活のリズムを整えしっかり睡眠を整えることは自律神経を整える効果があり、それが腸へ良い影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。
以上が便秘症改善の為に出来ることです！！
しかし、ちょっと実践したくらいじゃ変わらないので
気長に地道に頑張りましょう！
