泳ぐ前のおすすめストレッチ

どんなストレッチをしたらいいのか分からない、やらない、ということではいけません!

水泳は、全身の筋肉を使って動くスポーツです。特に腰背部、胸郭、肩周り、股関節、下半身のストレッチが大切です。ほぼ全身ですね。必ず運動前、運動後に行ってください。どの運動でも共通ですが、ただ、筋肉を伸ばせばいいのではなく、種目に使う筋肉を必要な分だけ伸ばすという事がケガ防止になります。

また、胸郭がしっかり動くように、呼吸で胸郭をしっかり動かし、腹筋に力が入るようにセルフトレーニングを行ってください。

ダイナミックストレッチ

「ダイナミックストレッチ」という言葉を初めて耳にする方もいると思います。
あなたがイメージしているストレッチというのは、静的ストレッチというものになります。

一方ダイナミックストレッチというのは、動的ストレッチといい、運動する前に、各関節をしっかり動かすことにより、末梢の筋肉にも神経伝達がいきやすくなり、筋肉が温まり易くなります。そのことにより、体全体が動きやすくなります。

よくプールで脚をつってしまうという話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

筋肉が動きやすい状態(いわゆる温まる状態)になっていないのに、急激に冷たい水中で激しい運動をしようとすると、体が驚いて筋肉がつってしまいます。運動前には体を温めながら、筋肉にこれから運動するよ!と合図を送るように、ダイナミックストレッチをしましょう。

もちろん、静的ストレッチも同時に行ってください。
このときに、どこの筋肉を伸ばしているのかを意識することがとても大事です。

・体幹系

①胸郭ストレッチ
②広背筋ストレッチ
③肩甲骨周辺ストレッチ
④腸腰筋ストレッチ

・足系

①ふともも前面ストレッチ
②ふともも後面ストレッチ
③ふくらはぎストレッチ

選手に覚えておいてもらいたい事として、競技前は完全にほぐし過ぎてしまったり、ストレッチをし過ぎたりすると、筋肉や腱など緩み過ぎが起き、筋力発揮の40%が落ちてしまい、力が入りにくくなってしまいます。そのため、レース前は関節の動きをスムーズにする程度にしましょう。

各泳法の特異性

・クロールと背泳ぎ

ボールやチューブなどを使い、軽く肩関節のインナーマッスルを動かすのも効果的です。また、各筋肉がしっかり働くように、一度筋肉を引き締める「締め」というのも行う方がより良いです。

・バタフライ

その独特のフォームからオーバーユースによる筋膜性腰痛や腰椎の疲労骨折が多い種目です。肩関節や股関節の柔軟性が不十分だと腰を大きく反らして代償するので、練習前には腰だけでなく肩関節や股関節のストレッチを入念にしましょう。また、練習前に体幹周りをほぐしすぎてしまうと、力が入りにくくなり余計に腰に負担がかかってしまうので注意して行いましょう。ストレッチというより、体幹は腹部のインナーを軽くトレーニングして温めるくらいがベストです。

・平泳ぎ

深く膝を曲げた状態から伸ばすキックの動作で膝の靭帯や半月板を痛めやすいです。股関節の可動性、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)や内転筋(太ももの内側の筋肉)の筋力バランスが非常に重要となります。

また半健半膜様筋(太ももの裏側の筋肉)の筋力が弱いまたは、疲労によって正常に動かないと「ニーイン・トゥーアウト(膝が内側を向き、足先が外を向いている)」の状態になりやすいので、練習前に股関節から下側にある筋肉を動かし温めておきましょう。

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